PRANAYAMA

Savais-tu que tu prenais en moyenne 22 000 respirations par jour? C’est énorme! Combien d’entre elles prends-tu consciemment? Pourtant, c’est bien là l’essence même du pranayama. La respiration est l'une des clés de la vie. Il s'agit de l'un des meilleurs indicateurs de notre état intérieur. Est-ce que ta respiration est profonde et calme ou superficielle et rapide? L'un des aspects les plus intéressants de la respiration, c’est qu’elle se fait autant de manières involontaires que volontaires, c’est-à-dire que si on n’y pense pas, elle se fait quand même, mais que si on veut la manipuler, c’est aussi possible.

Nous nous devons donc d'amener notre pleine conscience dans chacune des postures de yoga que nous faisons. Dès le moment que notre respiration est bloquée ou non-fluide, c’est que ce nous avons fait quelque chose de mauvais dans la posture. Peut-être sommes-nous allés trop loin? Avons enduré trop de douleur? Sommes-nous bien alignés? Bref quelque chose ne fonctionne pas.

La première forme de pranayama, la plus simple et la plus facile, c’est l’inspiration et l’expiration. Rien de compliqué, simplement le mouvement de va-et-vient de la respiration.

Pranayama signifie "contrôle de la respiration". Ou de manière encore plus appropriée "libération de la respiration", "expansion de la force vitale". C’est une respiration consciente qui se fait par le contrôle de l’air – ou force de vie – entrant et sortant, permettant de cultiver un état de calme à l’intérieur.

Muscles et mouvements associés :

À chaque inspiration, trois mouvements devraient se produire :

1) L’abaissement du diaphragme, pour permettre à plus d’air d’entrer

2) L’expansion des côtes latérales, qui s’écartent et s’ouvrent légèrement dans un mouvement d’ouverture d’ailes d’oiseau

3) Le sternum qui se soulève en direction du menton

À l’expiration, c’est le mouvement contraire, débutant par la montée du diaphragme.

Tranche de vie de Mic : Il y a quelques années, il y a eu l'apparition d'une nouvelle école de pensée qui encourageait la respiration abdominale. « Gonflez le ventre » qu’ils disaient! Ce que les gens ont semblé comprendre fut « en respirant, ne bougez pas le thorax, simplement le ventre. Pourtant, l’abdomen ET le thorax doivent bouger. Notre cage thoracique est faite pour bouger lors de la respiration.

Diaphragme

Cela nous amène à parler du diaphragme, l'un des muscles les plus importants du corps. C’est un muscle qui ressemble à un parapluie et qui sépare l’abdomen du thorax.

-À l'avant, il s’attache aux côtes, exactement à l’endroit des armatures de soutien-gorge. Chez l'homme, c’est directement sous le pectoral.

- Sur les côtés, il descend en diagonale vers le bas jusqu’aux dernières côtes.

- À l'arrière, il s’attache aux deux premières vertèbres lombaires.

Le diaphragme, c’est un peu comme le massothérapeute des organes du système digestif. À chaque inspiration, il descend de deux centimètres pour venir masser l’estomac et le foie. Plus nous avons d’oxygène et moins de CO2 - gaz carbonique - dans le sang, plus nous ressentons toutes les parties du corps. C’est l’énergie qui circule, apportant une meilleure proprioception dans ton corps. C’est même possible de faire émerger des souvenirs et émotions emmagasinés dans le corps seulement avec une respiration ample et profonde.

Le système respiratoire est l'un des trois mousquetaires de la purification et de l'élimination des déchets du corps. Il doit fonctionner au maximum de son potentiel afin de pouvoir nous maintenir dans un état optimal.

Pssssst...Les deux autres sont les systèmes urinaire et digestif. La peau est la quatrième, mais devrait être utilisée en dernier.

Trois formes de pranayamas essentielles

Nadi Shodhana - La respiration alternée

Parfaites pour les Vatas de ce monde, cette respiration à un impact direct sur le système nerveux, stimulant le calme et l’enracinement tout en aidant à la concentration. Ce sont des bénéfices idéaux qui viennent équilibrer nos Vatas en constant mouvement.

Comment la pratiquer?

Main droite : Vishnu Mudra, index et majeur pliés vers la paume de main ou posés sur l'espace entre les sourcils pour détendre le bras.

Main gauche : Chin Mudra, pouce et index qui se touchent

Exécution : Mettre la main sur le nez, puis ouvrir et fermer alternativement la narine droite et narine gauche avec le pouce et l’annulaire respectivement.

Étape par étape

Commence l’exercice en inspirant profondément par les deux narines
Bloque la droite et inspire seulement par la gauche (quatre cycles d’inspirations et expirations).
Même processus du côté droit (quatre cycles d’inspirations et expirations) pour bien déboucher les deux narines.
Expire par la narine gauche, en bloquant la droite.
Inspire à gauche pour un compte de quatre secondes, narine droite toujours bouchée.
Expire à droite, pour un compte de six, en bloquant cette fois-ci la narine gauche.
Inspire à droite, narine gauche toujours bouchée, pour un compte de quatre.
Expire à gauche pour six secondes, en bloquant cette fois-ci la narine droite.
Répète à ta guise.

Si le rythme indiqué ne te convient pas, adapte-le à ton corps. Essaie cependant d’expirer plus longuement que tu n’inspires. Tu peux également varier pour prendre la première inspiration par la droite, ce qui éveillera ton côté soleil et te donnera plus d’énergie.

Les conseils de Claudine :

Respiration énergisante : Débute par la droite, ce qui active l'énergie YANG.

Respiration pour soulager le stress, l'anxiété ou des problèmes de sommeil : Débute par la gauche, ce qui active l'énergie YIN.

Pour les Vatas et Pittas : Je recommande en tout temps de débuter par la narine gauche, qui est associée à l’énergie yin, de repos, calme et régénération.

Pour les Kaphas : Débute par la narine droite, qui est associée à l’énergie Yang, de mouvement, puissance et d'action.

« L'enseignement du yoga comprend tout un volet sur nos centres énergétiques au nombre de sept, appelés chakras ainsi queles canaux qui les relient, au nombre de trois, appelés nadis. Deux de ces nadis se situent de chaque côté de notre colonne vertébrale, Ida et Pingala. Le troisième situé au centre, est Sushumna.

Lorsque nous respirons par la narine droite, le nadi Pingala est sollicité, activant le côté gauche du cerveau qui contrôle la force vitale, le prana. Ce souffle est dynamique et expansif.

Inversement, lorsque nous respirons par la narine gauche, le nadi Ida est sollicité activant le cerveau droit, qui contrôle le mental émotionnel, citta. Ce souffle est introspectif, reposant. »

- The Yoginist

Bénéfices :

Apaise. Lorsqu’on se concentre sur sa respiration, elle ralentit un peu naturellement, pour créer un effet de calme tout en réduisant le stress et l’anxiété.
Améliore la concentration. Permets d'être plus attentif à sa respiration, améliore la capacité de focus tout en favorisant la clarté mentale et un esprit alerte.
Augmente la vitalité. On gagne en énergie par le simple fait de respirer en emplissant son corps d’oxygène, élément qui te garde en vie.
Apporte l'équilibre aux hémisphères gauche et droit du cerveau.
Équilibre les énergies solaire et lunaire, masculine et féminine.
Calme et revitalise le système nerveux.
Énergise les nadis en libérant les canaux respiratoires.

On respire quotidiennement sans même réfléchir, par exemple par quel côté nous respirons le plus. Et pourtant, notre respiration devient, au fil de la journée, plus ou moins dominante d'une narine ou de l'autre. Place ton index sous tes narines, parallèle au sol, et observe quelle narine est dominante, en expirant "en jet" par le nez.

Si ta narine gauche est dominante, tu pourrais ressentir les symptômes suivants : chaleurs, irritabilité, démangeaisons, peau sèche, gorge sèche, appétit excessif, énergie physique débordante.

Si ta narine droite est dominante, tu pourrais expérimenter les symptômes suivants : frissons, rhume, dépression, faible niveau d'énergie, mauvaise digestion.

Ces déséquilibres indiquent ainsi qu'il existe un cycle nasal, dont le rythme correspond à certains types d’activités ou humeurs. Ce déséquilibre en soi n'a rien de néfaste, mais la respiration alternée peut aider à rééquilibrer ces énergies au besoin. C’est un cycle naturel, mais comme toute chose, il est parfois bon de le rééquilibrer.

Kapalabathi

Parfaite pour nos Kaphas de ce monde, cette respiration réchauffe le corps tout en stimulant la vitalité et boostant l’énergie. C'est un exercice de respiration relativement puissant, qui comprend plusieurs contrindications à considérer. En cas de grossesse, stress, capacité respiratoire diminuée, problèmes d'oreilles ou d’yeux, tension artérielle élevée, repas copieux mangé récemment et convalescence, il s'agit d'une forme de pranayama à éviter.

Comment la pratiquer?

Étape par étape :

Adopte une posture assise, confortable, avec le dos droit et les épaules relâchées vers le sol.
Place ta main gauche sur ton cœur et ta main droite sur ton ventre, sans exercer de pression. L'inspiration doit être passive en tout temps, alors que l’expiration doit être active et courte.
Prends une longue inspiration par les narines pour remplir tes poumons d'air, puis expire l'air pour les vider complètement.
Prends de nouveau une inspiration, à moitié de ta capacité pulmonaire, et expire activement, expulsant l'air de manière brève et rapide par le nez, un peu comme si tu souhaitais expulser une poussière de ton nez.
Contracte le nombril vers ta colonne à chaque expiration pour chasser l'air, puis relâche les organes du ventre à chaque inspiration.
Maintiens cette respiration pour un minimum de 30 cycles de respiration - si tu débutes - et un maximum de 50 cycles, si tu es à l'aise avec cet exercice.
À la fin de tes cycles, vide l'air de tes poumons pour revenir à une respiration naturelle.

Le rythme ne dépend que de toi, mais dans tous les cas, il s'agit d'une respiration rapide. Tu peux commencer plus doucement, puis tranquillement accélérer.

Les conseils de Claudine :

J’aime personnellement procéder en trois étapes.

1. Je mets ma main devant ma bouche et je m’imagine vouloir givrer une fenêtre en expirant par la bouche, comme on fait lorsqu'on veut y faire des dessins.

2. Avec cette même intention de givrer une vitre, expirations répétées cette fois-ci en petits coups rapides et puissants.

3. On répète l'étape #2, mais cette fois-ci, bouche fermée. L’expiration se fait par le nez, de manière brève, puissante et rapide.

Bénéfices :

Réchauffe.
Redonne de l'énergie et augmente la vitalité.
Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
Améliore la digestion.
Nettoie les poumons et dégage les sinus.
Opère un massage doux du muscle cardiaque.
Stimule la glande thyroïde. C’est un excellent exercice pour les hypothyroïdiens.
Améliore les qualités mélodieuses de la voix.
Équilibre l'excès de Vata, Pitta et Kapha.
Améliore la circulation sanguine, en particulier dans la tête.
Réduis les distractions mentales et invite à la vigilance, la conscience.
Supprime la somnolence en dynamisant le corps et le cerveau.
Renforce la mémoire, la concentration et l'intelligence en apportant l’air vers le cerveau.
Prépare l'esprit au travail mental et à la méditation.
Soutiens l'immunité en tonifiant les organes digestifs, dont l’intestin.

Sitali Pranayama / Cooling Breath

Parfait pour refroidir les pittas de ce monde qui s’enflamment constamment, particulièrement l’été. Cette respiration apaise et rafraichit. Sitali signifie « frais ».

Comment la pratiquer?

Étape par étape :

Assieds-toi confortablement au sol, ou sur une chaise, colonne vertébrale droite.
Roule la langue, comme pour faire un tunnel et laisse-la dépasser légèrement au-delà des lèvres. Si tu n'es pas capable, pas de soucis! Serre les dents, pour pouvoir respirer dans le creux des dents.
Inspire profondément et très doucement par la bouche, à travers la langue.
Expire par les narines. Très important de se concentrer sur la respiration. Sentir l’air qui entre et sort.
Continue comme ça entre trois et cinq minutes.
Inspire, garde ton souffle et tire la langue ou ferme la bouche.
Expire par la bouche et prends le temps de te détendre.

Les conseils de Claudine :

J’adore débuter cette respiration par un scan du corps pour comparer les qualités de pitta avant et après, telle qu’une chaleur excessive, irritabilité, excès d’huile dans le corps, colère ou intensité.

Bénéfices :

Améliore le système digestif, notamment pour les personnes ayant des troubles récurrents.
Aide à rester concentré sur une tâche particulière.
Rafraichis et calme le corps et l'esprit - elle est souvent utilisée pour faire baisser la fièvre.
Détoxifie et rajeunis le foie et la rate.
Apaise et rafraichit le système nerveux.
Aide à réduire l'hypertension.

VAYUS

Le prana

C’est l’énergie qui est présente partout, sous diverses formes; chaleur, magnétisme, électricité, gravité, etc. Pour expliquer son importance, il existe une histoire dans les Vedas, les écrits anciens. Les cinq fonctions principales de notre corps se disputaient à savoir laquelle était la plus importante, soit l’esprit, la respiration - le prana, la voix, la vue et l’ouïe. Pour le déterminer, ils ont décidé de se retirer, un à la fois. Bref, quand la respiration s’est retirée, le corps est mort. C’est tout simple : pas de respiration, pas de vie!

Les yogis ont donc défini cinq expressions, ou fonctions énergétiques, du prana dans notre corps, qu’ils ont nommées vayus. Les 5 vayus ne sont pas continuellement en équilibre parfait, c’est pourquoi l’apprenti yogi peut essayer de stimuler ou calmer un des vayus dans sa pratique de yoga!

Prana vayu : région du coeur, absorption

C’est une force qui redresse, du bas vers le haut.

Prana vayu concerne l’inspiration, les informations sensorielles, la consommation de nourriture et d’eau, la force et l'absorption. Prana vayu, c’est ce qui nous permet de nous connecter avec le ciel, l’univers, le cosmos, bref ce qui est au-dessus de nous. C’est pourquoi on associe l’inspiration avec la connexion avec le ciel et l’expiration, la connexion avec la terre.

Quand prana Vayu est déséquilibré, c’est possible de ressentir de l’agitation, de l’anxiété ou un trop-plein de sensation. C’est aussi plus difficile de se focaliser et de se concentrer sur une tâche et se sentir plus impulsif.

Lorsqu’il est balancé, on ressent de la motivation et de l’inspiration. On se sent rempli de vitalité et réceptif à tout ce qui se passe en nous et autour de nous.

Posture associée: extension

Apana Vayu : région de l’anus, excrétion

C’est une force qui nous amène vers le bas, vers le sol. Elle est associée au lâcher-prise, à l’élimination autant physique qu’émotionnelle.

Associé au chakra racine, à la sécurité, au support et à notre connexion à la terre. C’est elle qui apporte la paix intérieure, la stabilité de l’esprit et des émotions.

Si elle est déséquilibrée, c’est possible de se sentir amorphe, sans désir ni volonté de bouger.

Les postures associées à apana vayu sont : les flexions avant, les postures d’équilibre et les étirements qui implique les jambes, pieds et le bassin. Elle est aussi associée à l’expiration.

Vyana Vayu : imprègne tout le corps

Ce vayu inclut tous les autres vayus. Il est l’expansion du corps, la circulation des fluides et de l’énergie. Il distribue les nutriments partout dans le corps et assure la coordination de toutes les actions du corps. Il intègre l’ensemble du corps dans une unité qui fonctionne parfaitement. C’est la force qui nous fait rayonner de l’intérieur vers l’extérieur.

Les postures associées : postures debout, salutation au soleil, shavasana, kapalabhati, bastrika.

Udana Vayu : région de la gorge discernement du monde extérieur par la vue, l’ouïe et l’odorat.

C’est ce vayu qui est associé à l'interaction avec le monde extérieur. Associé au chakra de la gorge, il permet la parole, le chant, les mantras, la connexion à l’autre et la croissance personnelle. Il assure les fonctions de perception du monde extérieur.

Lorsqu’il est déséquilibré, il est possible d’avoir de la difficulté à s’exprimer et une respiration courte. Au niveau physique, ça amène de la difficulté à rester en équilibre et des problèmes de coordination.

Posture associée : inversion, mantra, lion’s breath et les bandhas. C’est aussi une force montante qui maintient le squelette dans la gravité.

Samana Vayu : assimilation et digestion

Samana vayu assure la coordination de Apana et Prana Vayu. il équilibre, balance et assimile la nourriture, les émotions, les pensées et les expériences de vie. Il joue un rôle dans la confiance en soi, le feu intérieur (agni) et le métabolisme. C' est la cohésion des structures de la périphérie vers le centre.

Lorsqu’il est déséquilibré, on peut se sentir facilement dépassé par les évènements, avoir un manque de jugements par rapport à certaines situations, avoir de la difficulté à se sentir en équilibre et d’intégrer les évènements ou émotions vécut.

Posture associée : tout le travail abdominal, les postures d’équilibre, les postures en fermeture, les torsions et la rétention dans les pranayamas.

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